COROS HRV Index

Ako čítať návodJednotlivé kroky v návode vychádzajú z nastavenia hodiniek v anglickom jazyku. Anglický výraz v menu, ktorý vidíš v hodinkách, označujeme nasledovne: Text v angličtine. Jeho význam na niektorých miestach prekladáme v zátvorkách do slovenčiny: OFF (vypnúť) alebo Tones Zvuky.

Čo je HRV?

HRV (Heart Rate Variability) je variabilita srdcovej frekvencie. Inak povedané, ide o meranie variácie rozptylu medzi jednotlivými srdcovými údermi. Napríklad, srdce bije rýchlosťou 60 úderov za minútu. Avšak neplatí, že srdce bije pravidelne každú sekundu. Môže sa napríklad vyskytnúť prípad, keď medzi údermi uplynie 1,2 sekundy, potom 0,8 sekundy a následne 1,1 sekundy atď. Čím väčšia je takáto variabilita (odchýlka) medzi jednotlivými údermi srdca, tým väčšia je pravdepodobnosť, že tvoje telo je dostatočne zregenerované.

So zvyšujúcou sa dostupnosťou zariadení na meranie HRV v športe, sa opäť a opäť potvrdzuje, že HRV je presné a praktické meranie na vyhodnotenie stavu autonómneho nervového systému (ANS). Autonómny nervový systém sa skladá z dvoch vetiev - sympatického a parasympatického nervového systému. Sympatický nervový systém sa bežne označuje ako vetva "bojuj alebo uteč". Zatiaľ čo o parasympatikum je vetva "odpočinku a trávenia" autonómneho nervového systému. Tieto dve vetvy autonómneho nervového systému sa navzájom ovplyvňujú a líšia sa svojím celkovým vplyvom na stav autonómneho nervového systému.

COROS HRV Index funkciu momentálne podporuje iba model COROS Vertix 2.

COROS Vertix 2 - HRV položka v Rýchlom menu
COROS Vertix 2 - aktivácia HRV merania cez HRV položku v Rýchlom menu.

Ako sa meria HRV

COROS Vertix 2 je vybavený snímačom elektrokardiogramu (EKG), ktorý je schopný merať, analyzovať a ukazovať aktuálny stav nervového systému pomocou COROS HRV Indexu. Priložením ruky (na ktorej nenosíš hodinky) na obrubu COROS Vertix 2, EKG senzory na hodinkách merajú elektrické signály srdcového tepu, ktoré prechádzajú elektrickým obvodom tela. (Viď obrázok nižšie.)

COROS Vertix 2 používa metódu rMSSD na získanie presného merania HRV. Tento údaj je ďalej prepočítaný algoritmami COROS HRV Index tak, aby ukazované údaje ponúkali personalizovanú a ľahko zrozumiteľnú metriku, ktorá zobrazuje aktuálny stav reakcie tela na vonkajšie faktory.

Zaznamenanie COROS HRV Indexu

Pre samotné meranie HRV Indexu podrž spodné tlačidlo na hodinkách a aktivuj Rýchle menu a vyber položku HRV Index. Ďalej vyber možnosť HRV Test. Následne sa spustí samotné meranie HRV Indexu. Riaď sa pokynmi na obrazovke hodiniek. Počas minútového merania HRV ostaň nehybne sedieť, nerozprávaj a drž svoje telo vzpriamené. Nehýb ani telom, ani so zápästím, na ktorých máš hodinky.

COROS Vertix 2 - HRV meranie
HRV meranie na GPS hodinkách COROS.

Ďalšie tipy pre čo najpresnejšie meranie COROS HRV Indexu:

  • Je odporúčané robiť meranie HRV medzi 04:00 a 10:00 hod.
  • Po prebudení sa posaď a ostaň v pokoji 5 minút pred samotným meraním COROS HRV Indexu.
  • HRV je ľahko ovplyvniteľná metrika, ktorú je možné ovplyvniť čímkoľvek - napr. meranie HRV po raňajkách alebo dokonca čistenie zubov môže mať vplyv na samotné výsledky merania. Eliminuj merania HRV bezprostredne po dokončení podobných činností, aby si získal čo najpresnejšie meranie.
  • Pokús sa zabezpečiť, aby sa merania vykonávali každý deň v rovnakom čase a taktiež s rovnakou polohou tela v sede. Výrazne týmto eliminuješ nepresnosti a odchýlky. Táto rutina pred a počas merania má tiež dopad na presnejšie vyhodnotenie HRV Indexu z dlhodobého pohľadu, kde možno pozorovať trendy.

Vplyvom biologických rytmov bude HRV v priebehu dňa výrazne kolísať. Preto je veľmi dôležite opakovať denné merania v približne ten istý čas a za rovnakých okolností. Naopak, porovnanie indexov HRV odobratých v rôznych časoch alebo po rôznych aktivitách, poskytuje malú až žiadnu výpovednú hodnotu. Dodržiavanie osvedčených postupov pre merania HRV je najlepší spôsob, ako každý deň dosiahnuť hodnotné, praktické a presné skóre HRV Indexu.

Interpretácia HRV Indexu

HRV Index je hodnota v intervale od 1 do 100, ktorá indikuje aktuálny stav fyzickej a duševnej záťaže na autonómny nervový systém. Indexové skóre je unikátny COROS hodnotiaci model, ktorý môže zahŕňať (ale nemusí to tak byť) predchádzajúce 7 dní meraní HRV.

Stručne povedané, čím vyššia je hodnota, tým uvoľnenejšie alebo "pripravenejšie" je tvoje telo a nervový systém v porovnaní s tvojím osobným priemerom.

Tu je interpretácia COROS HRV Indexu:

  • 81 - 100 (vynikajúci) — extrémna uvoľnenosť a/alebo rýchla regenerácia.
  • 51 - 80 (vysoký) — relatívne malá fyzická záťaž alebo psychický stres.
  • 21 - 50 (stredný) — mierna fyzická záťaž alebo psychický stres.
  • 1 - 20 (nízky) — vysoká fyzická záťaž alebo psychický stres.
COROS HRV Index
COROS HRV Index.

Prvé 3 dni merania COROS HRV Indexu sú primárne založené na verejne dostupných demografických údajoch. Po treťom dni merania sa COROS HRV Index úplne prispôsobí tvojej osobnej bazálnej hodnote. Čím viac zaznamenaných meraní, tým presnejší je COROS HRV Index, pretože sa aktualizuje hodnotiaci model na tvoju osobnú fyziológiu.

Využitie meraní HRV Indexu v praxi

Aj keď je meranie HRV pomerne jednoduché, interpretácia údajov a koordinácia ďalšieho postupu v príprave na základe nameraných údajov, nie je triviálna záležitosť. Na hodnotu HRV Indexu často vplýva množstvo externých faktorov. Medzi najbežnejšie faktory, ktoré ovplyvňujú meranie HRV patria intenzita tréningu, svalový a psychický stres, spôsob stravovania, konzumácia kofeínu, choroby, prijímanie liekov a ďalšie.

Vo všeobecnosti vysoký HRV Index znamená, že parasympatický nervový systém je aktívnejší. Keď je parasympatický nervový systém aktívnejší, znamená to, že telo je v súčasnosti v stave relaxácie. Keď je sympatický nervový systém aktívnejší, naznačuje to, že telo je v súčasnosti v stave napätia, vzrušenia alebo únavy.

Meranie HRV Indexu na dennej báze a získanie aktuálneho skóre v daný deň, je pomerne jednoduchou záležitosťou. Oveľa hodnotnejšie je však pozorovať trendy v čase a na základe týchto trendov vyhodnotiť namerané údaje. Napríklad, ranné nameranie HRV Indexu s nízkym skóre medzi 1 až 20 neznamená, že je nevyhnutné absolvovať deň odpočinku. Avšak, ak tvoj HRV Index vykazuje stabilný pokles v priebehu niekoľkých dní, môže to byť znakom toho, že v tréningu to preháňaš alebo si vo veľkom strese. Dočasné zníženie objemu a intenzity až do prelomenia trendu, ti pomôže zregenerovať a v ideálnom prípade zvýšiť schopnosti organizmu - princíp superkompenzácie. Ak nastane niekoľkodňové vysoké skóre HRV Indexu, môže to byť indikátorom toho, že sa tvoje telo rýchlo zotavuje a prejavuje zlepšenú fyzickú kondíciu alebo celkovú pohodu. Na druhej strane, príliš veľa oddychu tiež nie je ideálne (s výnimkou obdobia po sezóne), pretože nedostatočným tréningom môže dochádzať k poklesu úrovne trénovanosti.

Meranie COROS HRV Indexu
Meranie COROS HRV Indexu.

Udržiavanie si presného HRV Indexu v hodinkách

Medzi tvojimi meraniami a meraniami inej osoby môžu existovať veľké rozdiely v HRV, pretože ide o vysoko individualizované meranie založené na tvojej jedinečnej fyziológii. Pri pravidelnom rannom meraní HRV hodinky COROS získajú viac detailnejšie informácie o tvojej individuálne fyziológii a vytvoria tak presnejší hodnotiaci model HRV. Je tiež dôležité poznamenať, že sa neodporúča poskytnúť svoje vlastné hodinky COROS na meranie HRV inej osobe, pretože to ovplyvní osobný hodnotiaci model vytvorený v tvojich COROS hodinkách. Meranie HRV používaj striktne len ako nástroj pre osobné použitie.

Čo zapríčiňuje zmeny v meraní HRV

Faktory vplývajúce na zvýšenie a zníženie HRV meraní varíruju od osoby ku osobe. Nižšie nájdeš zoznam faktorov, ktoré môžu vplývať na zvýšenie a zníženie HRV Indexu.

Tu je zoznam odporúčaní, ktoré môžeš zvážiť pridať do svojej každodennej rutiny, a ktoré môžu zlepšiť tvoj HRV Index:

  • Zvýšenie hydratácie, kvalitný spánok, primeraný čas na regeneráciu, zmena stravy, saunovanie, strečing, ľadové kúpele, studené sprchy, meditácia, dýchanie, blokátory modrého svetla (napr. v nastevní telefónu), masky na spánok a ďalšie.

Tu je zoznam faktorov, ktoré môžu zhoršiť tvoj HRV Index:

  • konzumáciu alkoholu, nepravidelný spánok, stres v práci a bežnom živote, veľká tréningovú záťaž, zmeny v príprave (zmena pomeru aeróbneho a anaeróbneho tréningu) a mnoho ďalších.

Pokiaľ ide o zlepšenie HRV Indexu, najdôležitejšie je "počúvať" vlastné telo. Pozoruj externé faktory vo svojom živote, ktoré pozitívne vplývajú na zvýšenie HRV Indexu.

Používanie HRV Indexu v príprave

HRV Index je možné použiť ako doplnkový ukazovateľ úrovne kondície na kompenzáciu vplyvu iných faktorov mimo tréningového zaťaženia. Ako už bolo uvedené, vysoký HRV Index je zvyčajne znakom dobrého zotavenia a "pripravenosti" tvrdo trénovať.

Ak telo nie je úplne zotavené a ranný HRV Index sa vrátil na úroveň blízku tvojej priemernej úrovni, môže to byť dobrým znamením, že telo upravuje HRV, aby sa tvoje telo zotavilo rýchlejšie. Navyše, čím skôr sa tvoj HRV po cvičení vráti na normálnu úroveň, môže to byť tiež znakom toho, že tvoje telo sa dobre zotavuje.

Trend skóre tvojho HRV Indexu je veľmi efektívnym a nápomocným pohľadom na tvoj tréning a adaptáciu tela na stres. Avšak, je dôležité mať na pamäti, že HRV Index by sa mal používať len ako ďalší nástroj v súbore tréningových nástrojov. Použitie HRV Indexu ako jediného indikátora toho, ako by si mal v daný deň trénovať, s najväčšou pravdepodobnosťou neprinesie želané výsledky.

Často kladené otázky

  • Prečo sa cítim unavený, keď je index HRV vysoký?
    • Ak sa tvoj HRV Index vráti na normálnu úroveň, zvyčajne to znamená, že nervový systém je úplne zotavený a relaxovaný. Ak sa však tvoje telo napriek vysokému HRV Indexu cíti veľmi unavené, môže to byť znakom toho, že telo bolo preťažené a je potrebné zlepšiť úroveň parasympatickej nervovej aktivity, aby sa telo rýchlo zotavilo z únavy - čo je samoopravný mechanizmus tela.
  • Prečo je krivka priebehu EKG prevrátená?
    • Uisti sa, že hodinky nosíš na rovnakom zápästí, ako je uvedené v inštrukciach v hodinkách pri meraní HRV. Ak počas merania HRV nosíš hodinky na ľavom zápästí, ale nastavenia ukazujú pravé zápästie, priebeh sa zobrazí prevrátene (ľudovo povedané - hore nohami). Inverzia tvaru vlny neovplyvní index ani meranie, ale napriek tomu sa odporúča nosiť hodinky na rovnakom zápästí, ako je to v inštrukciách nastavení hodiniek.

DôležitéHRV Index získaný meraním HRV slúži len na referenciu a neslúži na diagnostikovanie žiadnych zdravotných problémov.


Chyba, nepresnosť, nejednoznačnosť?Daj nám prosím vedieť, ak si našiel preklep, návod bol nezrozumiteľný, prípadne máš ďalšie otázky a my ti radi pomôžeme. Napíš nám prosím email: info@ralpu.com. Ďakujeme!

BACK TO TOP
Happy to help you

Questions, help required?Feel free to send us a message.

We will contact you as soon as we can between 08:00 - 19:00 CET.