Tréningové programy s hodinkami Coros

Ako čítať návodJednotlivé kroky v návode vychádzajú z nastavenia hodiniek v anglickom jazyku. Anglický výraz v menu, ktorý vidíš v hodinkách, označujeme nasledovne: Text v angličtine. Jeho význam na niektorých miestach prekladáme v zátvorkách do slovenčiny: OFF (vypnúť) alebo Tones Zvuky.

Úvod

V Coros apke je možné vytvoriť tréningový program a následne poslať do Coros hodiniek. Počas tréningu hodinky zaznamenávaju jednotlivé fázy a proaktívne poskytujú inštrukcie, ako má napr. prebiehať istá fáza tréningu, v akej intenzite, dĺžke, v koľkých opakovaniach atď.

Obsah

• Bežecké programy
• Cyklistické programy
• Plavecké programy
• Posilňovacie programy
• Použivanie tréningových programov v Coros hodinkách

Bežecké programy

Vytvorenie tréningového bežeckého programu

• Otvor Coros apku.
• Ťukni na ikonu osobného profilu a ťukni na Workout Programs.
• Ťukni na Create Program a vyber Run.
• Daj programu meno Name a stručný opis Description.
• Ťuknutím edituj jednotlivé fázy tréningu:
• Warm Up Rozklus
• Run Beh
• Cool Down Výklus
• Pri rozkluse Warm Up a výkluse Cool Down môžeš definovať časovú dĺžku Time, vzdialenosť Distance alebo ponechat tieto fázy bez jasne zadefinovaného cieľa Open. Prípadne sa môžeš viac zamerať na intenzitu a zadefinovať tempo Pace, tep Heart Rate, vynaložené úsilie Power a kadenciu Cadence.
• Pri behu Run môžeš definovať časovú dĺžku Time, vzdialenosť Distance. Ďalej tempo Pace, tep Heart Rate, vynaložené úsilie Power a kadenciu Cadence. A navyše môžeš zadefinovať počet opakovaní Sets a oddych Rest.
• V každej fáze tréningu vieš pridať ďalší blok ťuknutím na Add (pridať).
• Oddych medzi jednotlivými opakovaniami vieš zadefinovať časovou dĺžkou Time, cieľovou hodnotou srdcového tepu HR Recovery. Pri HR Recovery hodinky upozornia, ak hodnota srdcového tepu klesne pod zadefinovanú hodnotu - počet úderov srdca za minútu (bpm). Avšak následne automaticky nezačne ďalšie opakovanie (set).
• Pre usporiadanie poradia jednotlivých blokov ťukni a drž prst na bloku a presuň na požadovanú pozíciu.
• Pre vymazanie Delete alebo duplikovanie Duplicate bloku posuň palcom blok doľava a vyber požadovaný úkon.
• Po konečnej úprave tréningového programu si ho nezabudni uložiť ťuknutím na Save (uložiť) v pravom hornom rohu. Následne vytvorený program presuň do Coros hodiniek ťuknutím na Sync with your watch (synchronizuj s hodinkami) v Coros apke - viď obrázok nižšie.
• V GPS hodinkách Coros môže byť uložených 20 tréningových programov.
• Pre vymazanie tréningového programu v Coros hodinkách otvor Coros apku ➞ Device (obrazovka so zoznamom pridaných Coros hodiniek) ➞ My Training ➞ palcom posuň požadovaný tréning doľava a potvrď možnosť Delete (vymazať).

Príklad a interpretácia vytvoreného bežeckého programu

Na obrázku nižšie je záber vytvoreného bežeckého programu v Coros apke. Tréning bude prebiehať nasledovne:

Začnem rozklusom s dĺžkou 25 minút a budem sa držat v intervale 100 - 120 úderov srdca za minútu (bpm) ➞ 1. fáza hlavného tréningu - dve opakovania, pričom každé opakovanie má dĺžku 1 km, bežím v intervale 130 - 140 úderov srdca za minútu (bpm), medzi každým opakovaním mám oddych do momentu, kedy mi tep srdca klesne pod hodnotu 105 bpm ➞ 2. fáza hlavného tréningu - šesť opakovaní, pričom každé opakovanie má časovú dĺžku 2 minúty, bežím tempom 4:30 - 4:45 min/km, medzi každým opakovaním mám 45 sekundovú pauzu ➞ 3. fáza hlavného tréningu - tri opakovania, pričom každé opakovanie má dĺžku 400 metrov, bežím s vynaloženým úsilím 300 - 320 Wattov, medzi každým opakovaním mám oddych do momentu, kedy mi tep srdca klesne pod hodnotu 120 bpm ➞ tréning končím výklusom s časovou dĺžkou 15 minút, bežím s vynaloženým úsilím 200 - 230 Wattov.

Cyklistické programy

Vytvorenie tréningového cyklistického programu

• Otvor Coros apku.
• Ťukni na ikonu osobného profilu a ťukni na Workout Programs.
• Ťukni na Create Program a vyber Bike.
• Daj programu meno Name a stručný opis Description.
• Ťuknutím edituj jednotlivé fázy tréningu:
• Warm Up Rozjazdenie
• Bike Bike (samotný cyklistický tréning)
• Cool Down Vyjazdenie
• Pri rozjazdení Warm Up a vyjazdení Cool Down môžeš definovať časovú dĺžku Time, vzdialenosť Distance alebo ponechat tieto fázy bez jasne zadefinovaného cieľa Open. Prípadne sa môžeš viac zamerať na intenzitu a zadefinovať tep Heart Rate alebo vynaložené úsilie Power.
• Pri samotnom cyklistickom tréningu Bike môžeš definovať časovú dĺžku Time a vzdialenosť Distance. Ďalej tep Heart Rate, rýchlosť Speed a vynaložené úsilie Power. A navyše môžeš zadefinovať počet opakovaní Sets a oddych Rest.
• V každej fáze tréningu vieš pridať ďalší blok ťuknutím na Add (pridať).
• Oddych medzi jednotlivými opakovaniami vieš zadefinovať časovou dĺžkou Time.
• Pre vymazanie Delete alebo duplikovanie Duplicate bloku posuň palcom blok doľava a vyber požadovaný úkon.
• Po konečnej úprave tréningového programu si ho nezabudni uložiť ťuknutím na Save (uložiť) v pravom hornom rohu. Následne vytvorený program presuň do Coros hodiniek ťuknutím na Sync with your watch (synchronizuj s hodinkami) v Coros apke - viď obrázok nižšie.
• V GPS hodinkách Coros môže byť uložených 20 tréningových programov.
• Pre vymazanie tréningového programu v Coros hodinkách otvor Coros apku ➞ Device (obrazovka so zoznamom pridaných Coros hodiniek) ➞ My Training ➞ palcom posuň požadovaný tréning doľava a potvrď možnosť Delete (vymazať).

Príklad a interpretácia vytvoreného cyklistického programu

Na obrázku nižšie je záber vytvoreného cyklistického programu v Coros apke. Tréning bude prebiehať nasledovne:

Začnem rozjazdom s dĺžkou 25 minút a budem sa držat v intervale rýchlosti 21 - 23 km/h ➞ 1. fáza hlavného tréningu - dve opakovania, pričom každé opakovanie má dĺžku 2 km a budem sa pohybovať na úrovni laktátového prahu, medzi každým opakovaním mám oddych 2 minúty ➞ 2. fáza hlavného tréningu - šesť opakovaní, pričom každé opakovanie má časovú dĺžku 30 sekúnd, s vynaloženým úsilím v rozpätí 280 - 300 Wattov, medzi každým opakovaním mám 20 sekundovú pauzu ➞ 3. fáza hlavného tréningu - dve opakovania, pričom každé opakovanie má dĺžku 1 kilometer, pohybujeme sa rýchlosťou 35 - 37 km/h, medzi každým opakovaním mám oddych 1 minútu ➞ tréning končím výjazdom s dĺžkou 5 km a držím sa v intervale 115 - 120 úderov srdca za minútu (bpm).

Plavecké programy

Vytvorenie tréningového plaveckého programu

• Otvor Coros apku.
• Ťukni na ikonu osobného profilu a ťukni na Workout Programs.
• Ťukni na Create Program a vyber Swim.
• Daj programu meno Name a stručný opis Description.
• Ťuknutím edituj jednotlivé fázy tréningu:
• Warm Up Rozplávanie
• Swim Plávanie (samotný plavecký tréning)
• Cool Down Vyplávanie
• Pri rozplávaní Warm Up a vyplávaní Cool Down môžeš definovať časovú dĺžku Time, vzdialenosť Distance.
• Pri samotnom plaveckom tréningu Swim môžeš definovať časovú dĺžku Time, vzdialenosť Distance alebo ponechat tieto fázy bez jasne zadefinovaného cieľa Open. Ďalej definovať plavecký štýl počas tréningu - voľný štýl Freestyle, prsia Breaststroke, znak Backstroke, motýlik Butterfly, mix (hodinky automaticky detekujú plavecký štýl) Mix, nezadefinované Not Set. A navyše môžeš zadefinovať počet opakovaní Sets a oddych Rest.
• V každej fáze tréningu vieš pridať ďalší blok ťuknutím na Add (pridať).
• Oddych medzi jednotlivými opakovaniami vieš zadefinovať časovou dĺžkou Time.
• Pre usporiadanie poradia jednotlivých blokov ťukni a drž prst na bloku a presuň na požadovanú pozíciu.
• Pre vymazanie Delete alebo duplikovanie Duplicate bloku posuň palcom blok doľava a vyber požadovaný úkon.
• Po konečnej úprave tréningového programu si ho nezabudni uložiť ťuknutím na Save (uložiť) v pravom hornom rohu. Následne vytvorený program presuň do Coros hodiniek ťuknutím na Sync with your watch (synchronizuj s hodinkami) v Coros apke - viď obrázok nižšie.
• V GPS hodinkách Coros môže byť uložených 20 tréningových programov.
• Pre vymazanie tréningového programu v Coros hodinkách otvor Coros apku ➞ Device (obrazovka so zoznamom pridaných Coros hodiniek) ➞ My Training ➞ palcom posuň požadovaný tréning doľava a potvrď možnosť Delete (vymazať).

Príklad a interpretácia vytvoreného plaveckého programu

Na obrázku nižšie je záber vytvoreného plaveckého programu v Coros apke. Tréning bude prebiehať nasledovne:

Začnem rozplávaním s časovou dĺžkou 7 minút ➞ 1. fáza hlavného tréningu - štyri opakovania, pričom každé opakovanie má dĺžku 400 metrov, plavecký štýl znak, medzi každým opakovaním mám oddych 70 sekúnd ➞ 2. fáza hlavného tréningu - šesť opakovaní, pričom každé opakovanie má časovú dĺžku 2 minuty, plavecký štýl prsia, medzi každým opakovaním mám 15 sekundovú pauzu ➞ tréning končím vyplávaním s časovou dĺžkou 10 minút.

Posilňovacie programy

Vytvorenie tréningového posilňovacieho programu

• Otvor Coros apku.
• Ťukni na ikonu osobného profilu a ťukni na Workout Programs.
• Ťukni na Create Program a vyber Strength.
• Daj programu meno Name a stručný opis Description.
• Ťuknutím edituj jednotlivé fázy tréningu:
• Warm Up Rozcvičenie
• Training Posilňovanie
• Cool Down Uvoľnenie
• Pri rozcvičení Warm Up a uvoľnení Cool Down môžeš definovať časovú dĺžku Time alebo ponechat tieto fázy bez jasne zadefinovaného cieľa Open
• Pri samotnom posilňovaní Training môžeš definovať počet opakovaní Reps a časovú dĺžku Time. Ďalej definovať váhu závažia Weight a posilňovanie vlastným telom Bodyweight. Nasledovne môžeš zadefinovať počet opakovaní Sets a oddych Rest.
• Blok cvičenia pridaj ťuknutím na Add excercise (pridať cvičenie).
• Okrem ponúkaných cvikov zameraných na časti tela Body Parts, svalové partie Muscles a typ posilňovacieho stroja Equipment, si môžeš vytvoriť aj vlastné cviky.
• Ťukni na jednotlivé preddefinované cviky pre vzhliadnutie animácie cviku, popis cviku, svalové partie, ktore sa cvikom posilňujú, samotné svaly, ktoré sa cvikom posilňujú, typ posilňovacieho stroja na vykonanie cviku.
• Oddych medzi jednotlivými opakovaniami vieš zadefinovať časovou dĺžkou Time.
• Pre usporiadanie poradia jednotlivých blokov ťukni a drž prst na bloku a presuň na požadovanú pozíciu.
• Pre vymazanie Delete alebo duplikovanie Duplicate bloku posuň palcom blok doľava a vyber požadovaný úkon.
• Po konečnej úprave tréningového programu si ho nezabudni uložiť ťuknutím na Save (uložiť) v pravom hornom rohu. Následne vytvorený program presuň do Coros hodiniek ťuknutím na Sync with your watch (synchronizuj s hodinkami) v Coros apke - viď obrázok nižšie.
• V GPS hodinkách Coros môže byť uložených 20 tréningových programov.
• Pre vymazanie tréningového programu v Coros hodinkách otvor Coros apku ➞ Device (obrazovka so zoznamom pridaných Coros hodiniek) ➞ My Training ➞ palcom posuň požadovaný tréning doľava a potvrď možnosť Delete (vymazať).

Príklad a interpretácia vytvoreného posilňovacieho programu

Na obrázku nižšie je záber vytvoreného posilňovacieho programu v Coros apke. Tréning bude prebiehať nasledovne:

Začnem 5 minútovým rozvičením ➞ 1. fáza hlavného tréningu - štyri opakovania, pričom každé opakovanie obsahuje 15 zhybov do pravého uhla, medzi každým opakovaním mám oddych 30 sekúnd ➞ 2. fáza hlavného tréningu - päť opakovaní, pričom každé opakovanie má 15 kettlebell snatches s váhou 10 kg, medzi každým opakovaním mám 30 sekundovú pauzu ➞ 3. fáza hlavného tréningu - štyri opakovania, pričom každé opakovanie má 10 brušákov s hodmi 5 kg loptou o stenu, medzi každým opakovaním mám 30 sekundovú pauzu ➞ tréning končím uvoľňovacími cvikmi v dĺžke 7 minút.

Použivanie tréningových programov v Coros hodinkách

• Hlavná obrazovka v Coros hodinkách ➞ Hlavné menu ➞ vyber aktivitu Training ➞ a vyber požadovaný tréningový program.
• Pre zobrazenie detailov programu vyber View. Detaily obsahujú informácie o počte opakovaní, intenzite, oddychu atď.
• Pred samotným začatím môžeš zadefinovať, akým spôsob má začať ďalšia fáza tréningu. Vyber položku Settings (nastavenia) ➞ Next Set/Excercise (ďalšia fáza tréningu) a vyber jednu z nasledovných možností ➞ Auto Start (automatický štart) • Manual Start (manulálny štart).
• Pred samotným začatím môžeš zadefinovať, či hodinky majú detekovať pauzu. Vyber položku Settings (nastavenia) ➞ Auto Pause (automatická pauza) a vyber jednu z nasledovných možností ➞ ON (zapnúť) • OFF (vypnúť).
• Pre začatie tréningu vyber Start (začať).
• Pri posilňovacích programoch je potrebné vykonať najmenej 4 opakovania, aby algoritmy vedeli zareagovať a vytvárať modely pre presnejšie zachytenie opakovaní.
• Pri tréningu nôh, bokov a cvikoch posilňujúcich core je potrebné zapojiť aj pohyby rúk, aby hodinky mohli správne počítať opakovania. Bez pohybov rúk hodinky nie sú schopné detekovať posilňovacie cviky zamerané na nohy, boky a core.
• Stlač tlačidlo Naspäť na hodinkách pre ukončenie bloku a prepnutie sa do fázy oddychu (ak to je potrebné).
• Pre preskočenie fázy tréningu stlač Digitálnu korunku pre pozastavenie tréningu a vyber možnosť Ďalej (ďalšie).
• Počas tréningu sú na displeji zobrazované údaje ako napr. Workout Time trvanie tréningu, Reps počet opakovaní atď., apod.
• Počas aktivity môžeš prezerať detaily aktivity. Stlač Digitálnu korunku pre pozastavenie aktivity a vyber Details (detaily) alebo Exercises/Laps (cvičenia/kolá).
• Po absolvovaní všetkých cvikov a opakovaní stlač a podrž Digitálnu korunku pre ukončenie tréningu.

Chyba, nepresnosť, nejednoznačnosť?Daj nám prosím vedieť, ak si našiel preklep, návod bol nezrozumiteľný, prípadne máš ďalšie otázky a my ti radi pomôžeme. Napíš nám prosím email: info@ralpu.com. Ďakujeme!